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以积极平和的心态对待考试

作者:  来源:  发布时间:2017-12-28  点击量:659

一、结合同学们身边考前发生的情况进行分析

临近期末考试,有许多考生反映自己在考前感觉心理压力过大。有的出现了学习时注意力不集中和学习效率低的情况;有的特别心烦意乱,还导致失眠、头痛等躯体表现;有的担心考试失败,甚至一听说要考试心理就紧张。专家认为,这是一种考前综合征,必须及时纠正或改善,否则将影响考试的正常发挥。


专家认为,当考前出现了上述情况,首先要调整心态,在学习的时候,无论多么烦躁,无论记忆力多么不集中,都要以坚强的意志克制自己,一点一点地看下去,学一点就是一点,不懂的地方多问老师和同学,把压力转换为动力,坚持做到能够每天对自己说:“我今天又学到了一点新东西”。文武之道,一张一弛,还要注意休息,在休息的时候,不要再想着学习,拿得起,放得下,轻松愉快地玩一玩,听听音乐,把紧张的心情有效地放松一下。


失眠是学习压力在生理上的体现,要明白,这时的失眠只是暂时的,不是患的长年失眠症,只要摆正心态,失眠是可以克服的。另外,在睡前可以做几道题,但不要选太难的,不要使自己过度兴奋。如果实在睡不着,也不要大惊小怪,干脆利用这点时间,思考一下解法。
出现了情绪不稳定,有自卑感,或有过分自信自负心理,这都跟信心有关,前者是自信心缺乏,后者是盲目自信。


有的考生在考前几天打不起精神,学习动力不足,感觉没有理想,随便考就行。实际上,是学习动机的问题。具体的解释,我们会在后面提到。


二、为什么出现考前心理过度紧张呢?主要有以下三个原因:

第一,导致考试中心理过度紧张的主要客观因素是考试时间。考试过度紧张与“考试”这一形式有直接关系。因为它要求在严格限定的时间内解答所给出的问题。时间是考试中最重要的限定条件,几乎所有“发挥失常”的同学都抱怨时间不够用。


第二,过分看重考试结果。把考试看得太重,背负着家庭的压力,一心想着“一定要考好!”这样,参加考试,看到题量大,若再碰到难题,马上惊慌失措,越急越慌,越慌便越答不上来,进入恶性循环的怪圈。


第三,考前过度疲劳。特别是一些心理承受能力差、体质不好的考生,见到严肃的考场就怕,若考前又因复习而过度疲劳,考试时更容易心理紧张。


在这里我们再分析一下,为什么焦虑太低或太高都会影响成绩呢?
不同情况的考生,对焦虑程度应有不同的要求。有的考生焦虑程度太低,这样会对学习过分放松,无所用心,不求上进,考得好与不好无所谓,这当然是一种不正确的态度。因此,要适当提高其焦虑程度,本着对自己负责的态度认真复习和考试。不防把考试当作对学习效果的一次检验,促使自己增强自信心和进取心,提高学习成绩。有的考生焦虑程度过重,认为成败在此一举,从而整天提心吊胆,惶惶不安,甚至不能控制和支配自己的情绪。这种情况就很难使自己的思维处于最佳状态,甚至会导致脑细胞联结系统机能紊乱,记忆受阻,思维僵滞,认知能力降低,正常的分析和判断受干扰,不仅严重影响学习成绩,还会影响身心健康。因此要适当采取措施,加强心理调节,降低焦虑程度。


适度焦虑有助于发挥潜能,但过度的焦虑则会抑制大脑,不利于临场应对。这些天考生要做的,就是把心情调整到最佳状态。


三、下面我们从以下几方面来谈如何做积极调整

(一)适应考试时间

考试时间当然不会任意改变,但考生对考试时间的适应能力却是可以通过人为的训练而改变的。许多同学在平时的学习中养成了不良的习惯,比如:每学习一会儿,便会找到各种理由起来活动,或是找书、找笔记本、拿几张纸;在家中会喜欢开着电视机或听着音乐学习,或者学习时喜欢开着门听别人讲话。这就使思维不集中,解题不专注,速度缓慢,一旦到了高强度、快节奏的重大考试中,就必然会感到时间快、不适应,心理过度紧张。有的考生感到考试中“不紧张”也是由此造成的。因此,我们应从平时的学习中养成良好的学习习惯,善于集中注意力迅速解答难题。比如有的同学在学习中经常习惯性地起立走动或分心于琐碎的事情时,可强迫自己立即坐下,专心学习。另外,在考前,考生应自我督促,从小型模拟考试的形式中训练自己对考试时间的适应能力,甚至平时做练习题时也可自我模拟。实践证明,这种训练方法非常有效。语文题量大,不是对某些同学而来的。你答得多,他答得也多,这就要看平时训练做题的速度了。若实在碰到有一定迷惑性和隐蔽性的题,也可以改变一下答题顺序,把它放在一边先不做,转移注意力,克服焦虑带来的紧张感。


(二)调整期待水平,对考试期望值不要过高

期待水平是影响考生考试焦虑的重要因素。期待水平过高,注意力就会因集中于过高的目标而造成强大的心理压力,产生严重的心理焦虑。因为目标定得太高,超过自身的实际水平和能力,在考试之前就会因没有把握实现目标而失去信心,影响复习效果和质量。也会在考试期间因过分忧虑而心烦意乱,分散精力,影响正常水平的发挥。因此,考生要在正确理解父母“望子成龙、盼女成凤”这种迫切心情的基础上,在正确对待老师“青出于蓝而胜于蓝”这一良好愿望的前提下,根据自身实际情况,作出恰当的估计,定出可实现的目标,做好充分的思想准备应付考试结果。考生应该有即使考差了,或是成绩不理想时,也不是什么大不了的事,只要尽了自己最大的努力,也就无愧于心了;在开始读书前,不妨以“只要好好准备,我就会有好的成绩表现”等正向的想法激励自己,如此一来,就能在不给自己太大压力的情況下,为获取好成绩而努力;考生如果能够保持平常心,就不会因为担心考不好,而使自己的情绪大受影响,进而影响到未来的考试表现。一般情况下,期待水平应以可能实现的目标为基础,甚至降低一点要求,让自己胸有成竹,充满信心,放下包袱,轻装上阵,发挥出更高的水平。


(三)优化情绪,增强自信

考生考前会遇到很多压力和挫折,情绪出现波动是正常的,但考生要有意识地加以控制。通常的做法是通过积极的自我想象,体验过去的成功经验,以唤起自己的良好情绪。出现紧张情绪时,采取深呼吸的方法慢慢吸气、慢慢呼气,放松全身肌肉。


临考最后几天,每天默念几遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有积极自我暗示作用的话语,抬头挺胸地走路来增强自信心。为了保持状态,这几天还要做适量的练习,但不要再做难题了。


(四)重视过程,淡化结果

紧张的一个重要原因是诸如考不好,没法向父母交待,过不了好年等无端的担忧,这种担忧不仅于事无补,反而影响临场发挥。因此,在临近考试时,考生要做到过程和结果的分离,即只要注重努力提高知识水平就行了,至于考试结果则不要过多地考虑,“只要自己尽力就行了”。


(五)科学用脑,调整作息

过多“时间战”、“题海战”,往往使大脑处于持续紧张状态,不利于所学知识的系统化、条理化。考前这几天适当练习,以保持状态为目的。


习惯开夜车的同学,应将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前,每天提前约半小时,以使大脑的兴奋点与考试时间同步,争取在上午9~11点,下午2~5点达到最佳的情绪状态。


(六)睡眠充足,劳逸结合

如果以牺牲睡眠时间去复习,这是得不偿失的,因为这样,免疫力容易下降,从而患病,病前病后都会使体力不支,影响课堂及课后复习效率。但也不要过分注重睡眠的重要性,万一晚上睡得不好,要以平常心对待,顺其自然。但如已长期失眠,务必在医生指导下进行治疗。


学习之余,可进行其他活动加以调节。如散步、慢跑等,但不要过于剧烈,以免使体能过度消耗和提前消耗。也可以听听节奏舒缓的轻音乐,这都有助于缓解紧张的情绪。


(七)饮食清淡,营养丰富

考试在即,饮食最重要的就是每天維持三餐正常,且三餐应定食定量、勿暴饮暴食,早餐很重要一定要吃,否则将导致注意力不集中而昏昏欲睡的情形发生;如果看书看累了想吃点宵夜,最好选择富含蛋白质的食物,可以考虑煮个蛋、泡杯牛奶加些麦片,或吃些水果,不过,记得宵夜不要吃得太多或太饱,而咖啡、浓茶等刺激性的饮品也应尽量避免,以免引起失眠;此外,考前也应尽量避免生冷的饮食,更不可吃陌生的食物或是贸然进补,以免因肠胃道不适影响临场表現。


(八)考前要学会自我放松

下面介绍一种减轻压力的方法,有人起名叫“3R”心理减压操,所谓“3R”即放松relaxation、降低reduction及重整reorientation.
第一个“R”放松relaxation:就是要放松自己的身体和精神。


1、 感到被紧张的复习压得喘不过气来时,放下课本,休息一下,欣赏一段美文、洗个热水澡、散散步、做喜爱的运动,使自己身心放松,心理学认为这种“假消极状态”最有利于激发人的心理潜能,有利于发挥自己的水平。


2、 想象进入放松的意境,如“蓝天白云下,我躺在平坦的绿茵上,”“我舒服地泡在浴缸里,听着优美的轻音乐”,让自己的心境进入宁静与平和的状态。


3、 充分的睡眠,生理学和心理学的研究发现,缺乏睡眠比缺乏食物对人的精神状态危害还大。


第二个“R”降低reduction:降低压力。


一种办法是不妨把自己的压力体验讲给喜欢和信任的父母、老师或朋友,让郁闷释放出来。如果放松方法不起作用,说明压力太大,不妨求助于心理医生或热心于心理工作的人,用你的坦诚和直率减低心理压力。但是适度的压力与焦虑是必须的,它能促进对学习的责任心。


第三个“R”重整reorientation:重新调整合适的目标和期望值。


在考前要正确评估自己的目标,不要盲目乐观,也不要太低估自己;当自身实力与期望值发生矛盾时,必须要有所取舍,不要钻牛角尖,重要的是考试必然带来竞争和挑战,对由此产生的负面影响要有足够的心理准备,免得加重压力。“3R”心理减压操,是要将身心放松、降低压力和调整期望目标三者结合起来,建立内在的平衡。


最后我这里有几句心理格言,送给大家。

你改变不了天气,但你可以改变心情;
你改变不了事实,但你可以改变心态;
你改变不了过去,但你可以改变现在;
你改变不了他人,但你可以掌握自己;
你不能预知明天,但你可以把握今天;


最后,预祝同学们在期末考试中取得理想的成绩,谢谢大家!




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1楼网友 于 2018-01-01 13:15:46
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